BIENESTAR PSICOLÓGICO EN EL CONFINAMIENTO

Nos encontramos en un momento de crisis mundial por el virus Covid 19, teniendo una capacidad de propagación muy rápida y con mucha facilidad. Además de esto, el periodo de incubación de este virus es de 7 a 15 días, haciendo que las personas no se enteren de la infección, aumentando la propagación. Es probable que si sigue aumentando el contagio, el Covid 19 cause más muertes por día en el mundo, que la segunda guerra mundial. Por esto mencionado, la única forma en este momento de contener el virus y que no siga expandiéndose es el confinamiento, quedándose en casa.

Es importante comprender, que el confinamiento es la ultima medida que nos queda para poder poner un alto a la propagación. Muchas personas se cuiestionan el hecho de tener que confinarse, siendo personas, fuertes, sanas y saludables, tomando a los demás de alarmistas; pero creo que no hemos entendido, en que se basa cortar con la cadena de contagio en el confinamiento. Es un hecho que el virus puede seguir mutando y volviendo mas fuerte, afectando cada vez mas a la población tanto vulnerable como no vulnerable; pues ya se ha visto casos de gente sana y joven en estados muy complejos y mortales.

Es tiempo de empezar por mí y pensar en los otros; una situación que nos une como personas y seres humanos, pues solo unidos y conscientes podremos salir de esta. Es importante entender que el confinamiento lo hacemos para no enfermar tanto nosotros como los demás, las personas que si pueden ser vulnerables. Para un mejor entendimiento lo planteo desde un ejemplo: tu eres una persona sana, pero no haces caso a las indicaciones y sigues saliendo y con tu vida normal; pero en tu casa tienes familiares con algunos problemas de salud o con edades avanzadas; ellos serán los que paguen las consecuencias, en este caso, de tu decisión.

Al igual que tus amigos, seres queridos, conocidos y demás que terminen infectados, pues esta decisión no la debes tomar solo por ti, si no en un acto de amor por ti y por lo demás. cuidando mi bienestar psicológico en el confinamiento

De esta manera, y entendiendo que es un acto, no de obligación, si no de conciencia y amor, podremos empezar a asumir el confinamiento de una manera mas sana. Es importante propagar la información adecuada y hacer que llegue a la mayor cantidad de personas; pues podemos ayudar quedándonos en casa y ayudando desde nuestras posibilidades al otro, empezando con la información.

Confinamiento y factores estresantes

confinamiento. iyoud.org
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Es un hecho que vamos a pasar por diferentes situaciones, sentimientos, emociones y pensamientos en el periodo de confinamiento. Apareceran factores y situaciones que serán estresantes, pero podemos prevenirlos, al igual que aprender a manejarlos. Uno de los factores que mas estrés esta generando en este momento es el temor al contagio y a transmitirla a sus seres queridos; pero para esto simplemente hay que tomar los cuidados pertinentes, no salir si no a lo estrictamente necesario, lavado de manos constante, el espacio personal de no menos de 3 metros, entre otros. Es bueno evitar las conglomeraciones, por lo que se hace una pésima idea ir histéricos a los supermercados y acabar con todo; estas tiendas de abastecimiento permanecerán abiertas para poder tener suministros adecuados; y se forman aglomeraciones de personas por las compras, generando mas riesgo de contagio.

De lo mencionado anteriormente nace otro factor estresante y son los suministros. Hago una invitación en este punto a que dejemos un poco la compulsión y la cambiemos por él altruismo; pues muchas personas llevaban mucho mercado y los desocupaban, sin pensar en el otro, en el que lleva el diario. Por nuestra compulsión y miedo, estamos desperdiciando y dejando a otro sin posibilidades. Las tiendas de abastecimiento, así como hospitales y farmacias, permanecerán abiertos durante el periodo de confinamiento; por lo tanto no es necesario aglomerarse y desesperarse por comprar. Si en dado caso se tiene que mantener un estado de confinamiento mas severo, los entes estatales anunciaran y buscaran alternativas. Otro factor puede ser la información inadecuada y exagerada, trágica y negativa, a la cual también debemos darle omisión, pues solo nos generara malestar y pensamientos negativos.

Después de un tiempo en confinamiento, es posible que nos lleguen sensaciones de aburrimiento y frustración. Para esto propongo alternativas como en lugar de comprar 700 rollos de papel higiénico, comprar pocos y mas juegos de mesa y demás. Al igual que un ejercicio de razonamiento: primero pensar si lo que siento me genera una solución a mi problema; si no es así entonces voy a poder decidir como sentirme, pues la situación no va a cambiar si me siento bien o mal, por lo que siempre será una decisión mía. Al entender un poco esto, el sentimiento y emocional irán desapareciendo; siempre ayudándome con actividades que puedo hacer. También podemos experimentar procesos de ansiedad, depresión y hasta un estrés posttraumático, si no intentamos ayudarnos y disfrutar y entender este momento critico.

Los problemas solo serán problemas cuando la persona lo perciba así, pues un problema no es nada mas que una oportunidad de hacer algo diferente y mejor. Mas adelante hablaremos sobre algunas técnicas que vienen muy bien, para las personas que están experimentando sentimientos y emociones relacionados con la ansiedad, depresión y demás.

Otro factor estresante durante y después del confinamiento, es el estigma y el rechazo; cuando enfermas o simplemente toses o estornudas y la gente lo percibe, tendera a rechazarte y alejarse de ti. Pero esta actitud es un poco irracional, por que si nos ponemos a pensar, es mas probable que me contagie cuando vaya desesperado al mercado y se forme un conglomeración de personas, a que alguien tosa; pues en primera instancia sabríamos que hay que hacer, como lavarse las manos y demás, y ademas tendríamos una sospecha de la enfermedad de esa persona; pero en un conglomerado de personas se hace imposible saber. Por esto, es importante la humildad y sobre todo, la humanidad de las personas, la ayuda y los sentimientos altruistas.

Uno de los factores que más nos ronda la cabeza, es el factor económico y la estabilidad laboral. Tenemos que actuar unidos y en base a la ayuda al prójimo, aportando lo que podamos en nuestras posibilidades. Esto no es una crisis que solo afecta a uno, afecta a todos, por lo que hay que pensar un poco más allá de las finanzas en este momento, y pensar en salir de esta crisis, unidos y jalando hacia el mismo lado.

Beneficios del confinamiento

beneficios. iyoud.org
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Es momento de que empecemos a ver las cosas de una manera positiva, dejar de lado la parte negativa, pues esa ya la tiene el virus. No digo que todo sea color de rosas si no lo es, pero si como tu decides pensar, sentir y actuar; pues como decía anteriormente, si no encuentras una solución, sentirte bien o mal no lo va a solucionar, pero si puedes pasarla bien o mal.

Este es un momento que podemos aprovechar para hacer un poco de vida familiar, estar con los padres, hijos y otros; de pasar y dedicar el tiempo a esas personas que aveces no puedes por la rutina y el tiempo del día día, al igual que el agotamiento que esto lleva. También es una situación que nos permite trabajar en nosotros, darnos un respiro para seguir, para conocernos un poco mas; para cambiar lo que hemos querido desde hace mucho pero siempre lo dejamos para después; es un momento para hacer y repensar lo que había dejado de lado, así como los hobbies y demás.

Muchas veces nos arrepentimos de ciertas cosas que dejamos de hacer o decir, es un momento para hacerlo; buscar a esas personas con las que ya no hablamos y entablar nuevas formas de acercamiento, como las redes sociales. En estos periodos de crisis, es donde la humanidad se muestra más altruista y donde queremos sanar heridas y malestares antiguos; pues es el momento de hacerlo, de sanar, de darnos un respiro y continuar mas recargados que nunca.

Podemos observar que hasta el planeta ha dado un respiro, ha mejorado la capa de ozono, se ha generado menos daño, y así mejorado la calidad de aire y demás. Recuerdas el libro que siempre quisiste leer; la serie que siempre quisiste ver; el tema que siempre quisiste aprender, entre otras, pues este es el momento. No podemos decir que sea negativa una acción, cuando la acción te genera un crecimiento. Quizá necesitábamos darnos este tiempo, permitirnos este espacio para reflexionar, transformar y mejorar.

Prevención

prevención. iyoud.org
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Todos conocemos los métodos de prevención hacia el virus, como lo es la higiene y sobre todo el confinamiento. Pero como hemos venido hablando, nos enfocaremos en estrategias para prevenir el estrés, ansiedad y todos estos procesos que pueden aflorar o intensificarse.

Es importante el acceso a información adecuada y positiva, por lo que recomendamos propagar la información lo que mas se pueda; sin darle una connotación catastrófica al caos ya existente, enfatizando en lo que debemos hacer y precisando el autocuidado y el del otro; dando a entender los motivos reales del confinamiento y su importancia, como acto de amor y no de obligación. Es mejor un mensaje que diga que unidos y tomando las medidas pertinentes, saldremos de esta crisis victoriosos, siempre siendo conscientes y responsables. De esta manera podemos ayudar a los otros, a las redes mas cercanas, ya sea con información o con lo que este a la altura de nuestras posibilidades; siempre con responsabilidad, cuidado y prevención.

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Una buena manera de ayudar a recudir el aburrimiento es ayudarse un poco con los juegos de mesa, videojuegos, juegos en el móvil, entre otras. Tenemos a la tecnología a nuestro favor, por lo que podemos estar en constante interacción con familiares y amigos. Quizá no podemos hacer las reuniones presenciales, pero podremos experimentar nuevas formas como online. Están los libros y las lecturas y lo que hemos querido aprender, podemos empezar a hacerlo y salir del aburrimiento. Cuando logramos reducir el aburrimiento, los procesos de ansiedad desaparecerán o se harán mas tenues, al igual que la depresión y demás.

La comunicación, que en este momento la usamos de una manera muy fácil y rápida con ayuda de la tecnología, nos ayuda a reducir la angustia. Es recomendable estar en constante comunicación, tanto con familiares como con los amigos y demás, para reducir el agobio, aburrimiento y angustia. Podemos ver también los beneficios del confinamiento, donde podemos tener las claves de la prevención de estos procesos que generan malestar emocional; estos pueden ser los suministros adecuados y todo lo que esto lleva, mencionado antes. La ayuda al otro es imprescindible en este momento, pues sí podemos ayudar a que el otro no se contagie, estamos previniendo que nos pase; o que le pase a otras personas y que llegue a nosotros.

Es importante tener a la mano ayuda profesional o por lo menos ciertas técnicas y estrategias por si llegamos a un estado de crisis por el estrés, ansiedad, entre otras; no sabemos en que momento podemos enfrentarnos a esto, seamos nosotros o podamos ayudarle a algún familiar o conocido; por lo que no esta demás estar un poco informado al respecto.

Técnicas para reducir malestar y cuidar de tu bienestar psicológico en el confinamiento

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Existen técnicas y estrategias para reducir el malestar que puede generar el estado de confinamiento, como el estrés, ansiedad, entre otros, qué abordaremos y podrán realizar desde sus casas.

Las técnicas de relajación son las más fáciles de aprender y hacer desde casa y que nos ayudara en otras situaciones. Es importante destacar que las técnicas de relajación y respiración nos ayudaran a tener procesos cognitivos mas exitosos; en dependencia a como respires, será mas fácil recordar, atender, tomar una decisión, entre otras. Los beneficios a nivel fisiológico que nos aportan son los siguientes:

  • Disminución de la presión arterial
  • Disminuye de la frecuencia cardíaca
  • Disminución de la frecuencia respiratoria
  • Mejora de la digestión
  • Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales
  • Disminución de la actividad de las hormonas del estrés
  • Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales
  • Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
  • Mejora de la concentración y el estado de ánimo
  • Mejora de la calidad del sueño
  • Disminución de la fatiga
  • Disminución de la ira y la frustración
  • Aumento de la confianza para lidiar con problemas

Las técnicas de relajación que recomiendo según mi experiencia son:

Relajación autógena

Proviene de tu interior. En esta técnica de relajación, usas tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés. Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarte en la respiración relajada y controlada; en disminuir la frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar cada brazo o pierna, uno por uno.

Relajación muscular progresiva

En esta técnica de relajación, te concentras en tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo. Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Puedes comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas. Comienzas por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies, y continúas gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los músculos durante unos cinco segundos y, luego, relájalos durante 30 segundos, y repite.

Visualización

En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila. Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos cómo puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas relajándote en el océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo. Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos positivos.

Control de emociones a partir del pensamiento racional

Una estrategia que funciona mucho es el ejercicio de control de emociones a partir del pensamiento racional. Esta se basa en que a partir de una idea, que te esta generando un sentimiento y por ende una emoción, llegaremos a la solución del problema; si este sentimiento o pensamiento no me lleva a una solución, entonces es mi decisión de sentirme y pensar de esa manera o cambiarlo. Siempre podemos decidir como sentirnos y como pensamos; si un problema no tiene solución, así te sientas bien o mal el problema seguirá sin solución; pero siempre va a ser tu decisión sentirte de una manera u otra. Cuando llegas a la interpretación adecuada de las situaciones y del manejo de emociones, una situación que no puedo solucionar, no volverá a generar malestar; pues decido sentirme bien y buscar alternativas, igual la situación no la puedo cambiar.

Parada de pensamiento

Si los pensamiento que te agobian son muy negativos y no puedes con ellos puedes utilizar la parada de pensamiento. Cuando lleguen esos pensamientos en un primer momento, alejarse, irse a un espacio vacío y pensar muy fuerte durante un minuto lo que le genera ansiedad; hasta que llegue al punto mas doloroso y gritar stop o basta o algo así. Despues volverlo a hacer. Cuando volvamos a hacerlo, repetimos el mismo proceso. Además, cuando digamos la palabra, lo haremos en un tono más bajo.

A medida que vamos entrando y saliendo de la habitación, más o menos por la cuarta vez, es probable que ya seamos capaces de detener el pensamiento sin pronunciar la palabra en voz alta. Llegará el momento en el que lo hará nuestra mente y tendrá el mismo efecto que si la hubiéramos gritado. Esto hasta llegar a automatizarlo, donde podamos hacerlo con personas, sin que nadie se de cuenta.

Otras técnicas para el BIENESTAR PSICOLÓGICO EN EL CONFINAMIENTO

Otras técnicas que nos pueden venir bien, podemos aprenderlas con tutoriales y demás, que podemos realizar en casa sin dificultad:

  • Respiración profunda
  • Masajes
  • Meditación
  • Taichí
  • Yoga
  • Musicoterapia o terapia de arte
  • Aromaterapia (si tienes las esencias y demás en casa)
  • Hidroterapia (si tienes las condiciones en casa)

También como se ha mencionado antes, recomendamos mucho los ejercicios de comunicación; actividades familiares; actividades por redes sociales; buscar el humor; pensar positivo; administrar y organizar tiempo y horario; hacer ejercicios físicos en casa; dormir lo suficiente; acercarte a familiares y amigos que brinden apoyo.

Es un momento para pensar en todos, brindar nuestro granito de arena, quedarnos en casa y disfrutar de nosotros y de los otros.

Diego Bejarano Psicologo

Soy un psicólogo integral, siempre enfocado en el bienestar tanto individual de las personas como colectivo. Enfatizando en el crecimiento y desarrollo de la persona, implicado, generando cambios reales y positivos, convirtiendo los problemas en oportunidades. Mi forma de accionar es dinámica, adaptándome a cualquier situación, persona y contexto, aportando lo mejor de mí para tu bienestar.

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Categorías: Psicología

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